Introduction          10

PART 1

How to train safely          14

Rep speed and control          28

The four main hand grips          30

A primer on anatomy          32

PART 2

How to master exercise technique          46

1. Back extension

• basic back extension          54
• 45-degree back extension          57
• spinal extension          57
• machine back extension          58

2. Bench press

• barbell bench press          60
• dumbbell bench press          68
• close-grip bench press          72
• incline barbell bench press          76
• incline dumbbell bench press          80

3. Calf raise

• standing two-legged calf raise          84
• standing one-legged calf raise          86

4. Chin-up (and pull-up)          88

5. Crunch

• basic crunch          94
• modified basic crunch          96
• machine crunch          97
• reverse crunch          98
• twisting crunch          100

6. Curl

• seated dumbbell curl          104
• incline dumbbell curl          105
• barbell curl          106
• hammer curl          107

7. Deadlift

• deadlift (basic, or conventional deadlift)          112
• parallel-grip deadlift          122
• partial deadlift          130
• sumo deadlift          134

8. Finger extension          136

9. Hand-gripper work

• torsion-spring gripper          139
• Ivanko super gripper          141

10. Lateral raise

• dumbbell lateral raise          144
• machine lateral raise          145

11. Leg curl          146

12. Leg press          150

13. L-fly          156

14. Neck work

• manual resistance neck work          161
• four-way neck machine          162

15. Parallel bar dip          164

16. Press

• seated barbell press          168
• seated dumbbell press          172

17. Pulldown          176

18. Pullover

• machine pullover          180
• breathing pullover          184

19. Pushdown          186

20. Rotary torso          188

21. Row

• one-arm dumbbell row          190
• cable row          192
• seated machine row          196
• prone low-incline dumbbell row          197

22. Shrug          198

23. Side bend

• dumbbell side bend          203
• pulley side bend           205

24. Squat

• squat (conventional or back squat)          212
• front squat          230
• ball squat          240
• hip-belt squat          244

25. Timed hold          250 

Supplementary exercises

26. Grip machine training          254

27. Lever bar work          256

28. Overhead lockout          258

29. Pinch-grip lifting          262

30. Rader chest pull          266

31. Wrist roller training          268

PART 3

How to handle weights between exercises          274

How to compose exercise technique checklists          280

Video recordings: the acid test of correct exercise technique          282

How to become flexible          288

About the author          308